Widerstandsbandübungen für Mittel- und Obermaterial

Überblick

Halten Sie Ihre mittleren und oberen Rücken Muskeln stark, um eine gute Haltung zu erhalten. Chin-up Bars und Trainingsgeräte sind teuer, aber man kann viele der gleichen Übungen mit einem Resistance-Band zu tun. Übungsbands kommen in vielen Widerstandsniveaus. Es ist am besten, mehrere verschiedene Ebenen zur Hand haben, da Übungen in Schwierigkeiten variieren und Ihre Muskeln haben unterschiedliche Stärken.

Seitenreihen

Seitliche Reihen ähneln sitzenden Reihen auf einer Gewichtsmaschine. Sie benutzen viele Ihrer mittleren und oberen Rückenmuskulatur, einschließlich deines latissimus dorsi und trapezius. Beginnen Sie, indem Sie die Mitte des Widerstandsbandes sicher um beide Seiten eines Türknaufs wickeln und die Tür offen lassen. Während du neben der Tür stehst und ein Ende des Bandes in jeder Hand hältst, halte deine Füße und ziehe langsam deine Arme auf dich zu, bis deine Hände mit deiner Brust waagerecht sind und deine Ellbogen hinter deinem Torso sind. Die American College of Sports Medicine Leitlinien für Übung Testing und Rezept empfiehlt Durchführung von acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung.

Bent-Over Lateral Raise

Bent-over seitliche Erhöhungen in erster Linie verwenden Sie Ihre Trapezius in Ihrem oberen Rücken, aber sie verwenden auch viele Ihrer Schulter Muskeln. Um diese Übung mit einem Widerstandsband zu machen, stehe auf der Mitte des Bandes mit beiden Füßen. Biegen Sie an Ihrer Taille und halten Sie ein Ende der Band in jeder Hand. Hebe deine Arme an die Seiten, bis sie parallel zum Boden sind. Squeeze deine Schulterblätter zusammen, um mehr von deinen oberen Rückenmuskeln zu benutzen.

Aufrechte Reihen

Aufrechte Reihen verwenden nicht nur deine Trapezius-Muskeln, sondern auch deine Deltamuskeln in deinen Schultern. Halten Sie Ihre Hände eng zusammen verschiebt den Fokus von Ihren Deltoiden zu Ihrem Trapezius Muskel. Stehe auf der Mitte des Bandes und halte eine Seite des Widerstandsbandes in jeder Hand mit dem Ende zum Daumen. Ziehen Sie beide Arme gleichzeitig hoch, führen Sie mit Ihren Ellbogen, bis Ihre Hände Ihr Kinn erreichen. Halten Sie Ihre Beine und wieder fest, Ihre einzige Bewegung sollte in Ihren Armen sein.

Lat Pull-Downs

Lat-Pull-Downs verwenden hauptsächlich deinen Latissimus-Dorsi-Muskel in deinem mittleren Rücken, daher der Name. Füttere deine Widerstandsbänder durch die Öffnung in einem Türanker und halte einen Griff in jeder Hand. Treten Sie zurück, weg von der Tür und ziehen Sie die Bänder, bis sie sich gerade strecken. Knie mit einem Knie auf dem Boden. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne über das Knie. Ziehen Sie die Bänder herunter, bis die Griffe an der Schulterhöhe sind und Ihre Ellbogen an die Seiten gespreizt sind. Lassen Sie Ihre Arme zurück zum Start und ziehen Sie dann die Pull-Downs los. Wenn Sie Ihre Schulterblätter während dieser Übung zusammenziehen, wird auch Ihr unterer Trapezius gehören.

Bent-Reihen verwenden Ihre latissimus dorsi und trapezius, sowie viele andere kleinere Muskeln. Stehe auf der Mitte des Widerstandsbandes und halte eine Seite in jeder Hand mit deinen Daumen nach unten. Während Sie Ihren Rücken gerade halten, um Verletzungen zu vermeiden, sich nach vorne lehnen, beugen Sie die Knie leicht und hängen Sie Ihre Arme nach unten. Zieh deine Ellenbogen hoch und zurück, bis deine Hände sogar mit deinem Torso sind.

Gebogene Reihen