Männer-Beckenboden Übungen

Überblick

Beckenbodenübungen, die auch als Kegel-Übungen bekannt sind, stärken die Pubococcygeus-Muskeln und wurden ursprünglich 1948 vom kalifornischen Gynäkologen Dr. Arnold Kegel für Frauen mit Harninkontinenz entworfen. Kegel-Übungen wurden auch gefunden, um erektile Dysfunktion zu behandeln.

Lokalisierung der Muskeln

Der einfachste Weg, um Ihre Beckenboden Muskeln zu finden ist, den Urinfluss zu stoppen, wenn Sie das nächste Mal auf das Badezimmer gehen. Sobald Sie sie finden, fühlen Sie sich genau dort, wo sie sich befinden, denn es ist leicht, die schwachen Beckenbodenmuskeln mit den Oberschenkeln, Gesäß und Bauchmuskeln zu kompensieren. Diese müssen während der Übungen entspannt bleiben. Für beste Ergebnisse, führen Sie die Kegel Übungen täglich in verschiedenen Positionen, wie Lügen, sitzen oder stehen.

Ausdauerkontraktionen

Konzentriere dich auf eine hohe Qualität jeder Kontraktion. Ziehen Sie die Muskeln um den Anus und die Harnröhre und heben Sie sie auf. Vertrag sie vollständig und halten Sie die maximale Kontraktion für mindestens 10 Sekunden oder so lange wie Sie können. Für eine Minute entspannen und wiederholen. Arbeiten Sie sich bis zu einer Minute Kontraktionen. Tun Sie diese Übung drei bis vier Mal am Tag, um die Ausdauer der Muskeln zu erhöhen.

Schnelle Kontraktionen

In dieser Übung üben Sie die Kontrolle. Führen Sie eine Folge von schnellen und starken Kontraktionen durch – eine schnelle maximale Kontraktion, gefolgt von einer sofortigen Entspannung. Halten Sie Vertrag, bis Sie die Kontrolle über die Muskeln verlieren. Am Anfang können Sie sich nur fünf bis 10 Sekunden vertragen und entspannen. Mit regelmäßiger Praxis mindestens drei bis vier Mal am Tag, werden Sie in der Lage sein, sich bis zu einer Minute von schnellen, starken Kontraktionen zu arbeiten.

Rhythmische Kontraktionen

Vertrete die Muskeln mächtig und halte die Kontraktion für drei bis fünf Sekunden und dann entspann dich völlig für zwei bis drei Sekunden. Halten Sie sich zusammen und entspannen rhythmisch für drei bis fünf Minuten. Mit regelmäßiger Übung können Sie diese Übung für bis zu 20 Minuten durchführen und Sie werden Kraft, Ausdauer und Kontrolle der Muskeln verbessern.

Hör auf etwas, das Rhythmus hat, wie Musik. Führen Sie eine Abfolge von schnellen Kontraktionen für ein rhythmisches Segment durch und führen Sie dann Ausdauerkontraktionen für ein anderes Segment durch. Die Länge der Segmente spielt keine Rolle. Das Ziel ist es, den Stil der Kontraktionen zu variieren. Diese Übung ist schwierig, und du brauchst es nicht täglich zu tun. Machen Sie es dreimal pro Woche für die maximal mögliche Zeit, die Sie können.

Unregelmäßige Kontraktionen