Laufen 101: was vor einem Rennen zu essen

Wer braucht es?

Kohlenhydratbeladung ist am vorteilhaftesten, wenn Sie ein Ausdauersportler (Marathonläufer, Schwimmer, Radfahrer) sind, der bei einer moderaten bis hohen Intensität für 90 Minuten oder mehr konkurriert. Wenn Sie eine kürzere, niedrigere Intensitätsaktivität wie eine entspannte Radtour, Krafttraining oder fünf- bis 10-Meilen-Läufe übernehmen, dann können Sie diese zusätzliche Platte von Ziti weitergeben.

Wie es geht

Der Prozess hilft sowohl Männer als auch Frauen, aber viele weibliche Athleten beschweren sich, dass das Essen genug Kohlenhydrate vor einem Rennen erfordert, dass sie in viel mehr Kalorien als üblich nehmen. Allerdings haben Forscher an der Baylor University festgestellt, dass für Frauen, um die meisten Renn-Tag Vorteile zu ernten, müssen sie nur ihre Gesamtkalorien um bis zu 30 Prozent – von 1800 bis 2340, zum Beispiel – für vier Tage vor der Startpistole zu erhöhen. Also auch wenn du dich fühlst, wie du zu viel isst – das ist wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass du den richtigen Weg vorbereitest.

Pre-Race Planung

Während der Rennwoche ist es das Ziel, genügend Kohlenhydrate zu verbrauchen, um “Ihren Panzer abzureißen” oder so viel Energie (a.k.a. Glykogen) wie möglich zu speichern. Um dies zu tun, sollten Athleten in etwa 3 bis 5,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu nehmen. Also für einen 150-lb-Athleten, wäre das Ziel 450-825 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Während dies wie ein sehr breites Spektrum scheinen mag, erlaubt es Ihnen, allmählich Ihre Aufnahme zu erhöhen, wenn sich der Renntag nähert. Du wirst mit ein bisschen extra anfangen und bist am Tag vor der Zeit in der Nähe der max.

Eine einfache Strategie für die Tage, die zu einem Rennen führen, ist, um sicherzustellen, dass jede Mahlzeit hat einige High-Carb-Essen in it-Bagel, Brot, Pasta, Reis, Getreide, Obst, etc. Ihr Ziel ist es, Elemente, die hoch sind zu essen Kohlenhydrate, mäßig in Protein (Fleisch, Käse) und fettarm. Hier sind einige Beispiele für Mahlzeiten, die diese Rechnung treffen.

*Frühstück

2/3 Tasse Stahl geschnittene Hafer gekocht mit 1 Tasse Magermilch

¼ Tasse getrocknete Früchte und 2 Esslöffel brauner Zucker (Toppings)

8 Unzen 100% Fruchtsaft

* Snack 1

1 Tasse Apfel-Zimt Aromatisiertes O-Getreide mit 1 Tasse Magermilch

1 mittlere Banane

Wasser zu trinken

*Mittagessen

(Ziel für Ihre größte und die meisten carb-reiche Mahlzeit am Mittagessen am Tag vor einem Rennen)

2 Tassen Spaghetti mit 1 Tasse Tomatensauce und ½ Tasse gedämpftes Gemüse gekrönt

2 Scheiben Vollkornbrot mit 1 Esslöffel Gemüseöl verteilt

12 Unzen Limonade

* Snack 2

15 Tiercracker in 1 Esslöffel Erdnussbutter getaucht

1 mittel frisches Obst

*Abendessen

(Ziel für ein leichtes, mildes Abendessen in der Nacht vor einem Rennen)

1 Vollkorn-Pita gefüllt mit 2 Unzen Lean Deli Fleisch, ½ Tasse geschreddert Salat, 2 Scheiben Tomate, 2 Esslöffel fettfreien Honig Senf

2 Unzen Brezeln

1 Tasse ungesüßte Apfelmus

16 Unzen Sportgetränk

* Ungefähre Nährstoffanalyse (basierend auf USDA Nährstoffanalyse Bibliothekswerte)

3100 Kalorien

570 Gramm Kohlenhydrate (73% Gesamtkalorien)

90 Gramm Protein (11% der Gesamtkalorien)

55 Gramm Fett (16% Gesamtkalorien)